Воспитываем свои гормоны
Многим знакомо чувство невозможности заснуть, чего-нибудь не «заточив» на ночь. И здесь работает не только желание доставить себе положительные эмоции, но и наш внутренний бином — гормон грелин, который отвечает за чувство голода в организме.
У человека с лишним весом уровень грелина повышен. И даже когда мы худеем, гормон еще очень долго останется на максимальных значениях. Есть, впрочем, и хорошая новость: не так давно в желудке были обнаружены вкусовые рецепторы, которые реагируют на белковый вкус и это блокирует выброс грелина. Поэтому белок животного происхождения должен быть в каждый прием пищи. Важно: у людей с лишним весом существует лептинорезистентность — невосприимчивость к гормону лептина, который отвечает за чувство сытости. А значит, без контроля граммами не обойтись, — Иван Алименко.
Основные правила снижения веса:
- дробность питания от 5 до 7 раз в день для сдерживания аппетита (согласно рекомендации Европейского конгресса по ожирению);
- уменьшение объема потребляемой пищи минимум на 30%;
- употребление ферментированных олигодимоносахаридов, которыми богаты овощи и фрукты;
- блокировка гормона грелина белком животного происхождения.
Психогенные заедания — это отдельный процесс, который связан не с чувством сытости, а с чувством неудовлетворенности жизнью.
Чувство голода блокирует не только белковая пища, но и горечь. Причем та, которую мы чувствуем рецепторами не языка, а желудка.
Яркий пример — кофе. Сейчас разрабатываются специальные лекарственные препараты с капсулой, которая, растворяясь в желудке, будет блокировать чувство голода. Кроме того, ученые доказали, что фрукты и овощи не просто снижают чувство голода, полезны для роста микробиоты и препятствуют возникновению запоров, но и высвобождают в желудке вещества, которые чувство голода блокируют. Это так называемые фуд-мап вещества, то есть ферментированные олигодимоносахариды. Так что употребление овощей и фруктов — это больше чем просто диета, — гастроэнтеролог, к.м.н. Валерия Кайбышева.
В чем разница между сытостью и длительностью насыщения
Диетологи четко разделяют эти два понятия. Конфета быстро утоляет голод, но при этом эффект насыщения будет краткосрочен. Поэтому специалисты рекомендуют утолять голод продуктами долгого расщепления в организме: в идеале — плотной волокнистой структуры и белкового животного происхождения.
Необходимо учитывать индекс сытости. Овощи и фрукты (огурец, яблоко) — это быстрое насыщение, малая калорийность, краткосрочный эффект. Калорийные белковые жидкости (кефир и молоко) — насыщение быстрое, утоление голода дольше, чем у овощей и фруктов, а калорийность высокая. Полусложные углеводы (хлеб, картофель, запрещенные частью диет) — дают еще большую сытость. Дальше идут крупы и бобовые, но в готовой фасоли растительного белка не так уж и много — 9-12%, а в мясе 20-25 % белка. Конечно, мясо и рыба перевариваются дольше, от 2 до 4 часов, а значит, столько мы и не испытываем голода. Но никогда не путайте насыщение с неудовлетворенностью. Иногда желудок сытый, а душа-то голодная. Это совершенно разные истории, — Иван Алименко.
Калорийные жидкости — одна из причин детского ожирения в мире.
Закон порций
Это раньше считалось, что завтрак надо съесть самому, обедом поделиться с другом, а ужин отдать врагу. Современные диетологи не сторонники кардинальных мер и выступают за сбалансированное полноценное питание с соблюдением закона объема порций.
Если у вас есть лишние килограммы, обязательно завтрак должен начинаться в течение 30 минут после пробуждения и содержать животный белок. Это может быть яйцо, творог или перекус бутербродом с ветчиной нежирных сортов, чтобы калорийность была умеренная. А есть важно через каждые три часа. Состав тарелки: белок, гарнир без масла, клетчатка. Порция для женщин в готовом виде — 70/70/130, для мужчин 100/100/150 граммов. Питаясь так 5-6 раз в день до Нового года, можно сбросить килограмма четыре, — Иван Алименко.
Крылья, лапы, хвост. Каждая часть курицы имеет свою калорийность. Именно крылья и «хвост» (гузочка) имеют больший коэффициент жира и калорий. Да и ножка даст большую сытость, чем мясо грудки. Поэтому в обед предпочтительнее съесть жирное бедрышко с гарниром, а на ужин оставить диетическую грудку.
Как обмануть голодный желудок
Твердое пить, жидкое жевать, пищу пережевывать тщательно, есть не наглатываясь. А, что реально помогает нам достичь ощущения сытости и не съесть лишнего?
Есть надо медленно, мы не должны эти 130 или 300 г, кто для себя сколько определил, проглотить за пять минут. В идеале мы должны есть хотя бы минут 20-30. Научные исследования доказали, что люди, съедающие свою порцию за девять минут, получают на 100 ккал больше, чем люди, которые едят 20 минут. С каждой сотней килокалорий к нам прилипает по 15 граммов жира. А теперь посчитайте сколько лишних калорий мы потребляем в месяц только из-за спешки, — Валерия Кайбышева.
Чем быстрее человек поглощает пищу, тем больше он съедает.
Способы обмануть желудок:
- есть порцию медленно в течение 20-30 минут;
- резать содержимое тарелки на мелкие кусочки, и каждый из них класть в рот отдельно;
- пережевывать кусочек пищи за 10-15 жевательных движений;
- запивать пищу небольшими глотками воды;
- иногда в процессе приема пищи откладывать вилку, делая паузы в еде;
- не забывать есть через три часа.
В случае, если организм привык к большим порциям, ему сложно быстро перестроиться и чувство голода не отпускает. Тогда можно после трапезы рассосать сахарный леденец. Но только один и медленно.
Пить или не пить — вот в чем вопрос. Вопрос о потреблении воды в процессе еды спорный. И все-таки, большинство диетологов приветствуют выпивание стакана чистой воды перед едой, небольшое ее употребление во время трапезы а, в случае неутоления голода, и после приема пищи.
Что такое опьянение от еды
В норме объем желудка составляет всего пол-литра, а вмещает литр-два. Этого более чем достаточно для полного насыщения. Но, что бы нам не говорили о том, что еда — лишь средство, необходимое для жизни, она все равно была, есть и будет для нас удовольствием. Главное не переусердствовать.
Исследования доказали, что при распирании желудка больше, чем до полутора литров, увеличивается синтез эндогенного алкоголя. При объедании возникает чувство осоловелости, то есть люди начинают немножко пьянеть. При заедании психоэмоциональных состояниях это приятно, но чревато. И три литра — это не предельный объем. Желудок человека с психологическими проблемами может растягиваться до пяти и даже 11 литров. И это уже опасно, — клинический психолог, диетолог, специалист по питанию Иван Алименко.
Переедание, «заедание» обид и стрессов или, напротив, случай, когда забываешь поесть, в первую очередь имеют отношение не к желудку, а к мозгу.
Как алкоголь влияет на аппетит
Праздничный стол, особенно новогодний, предполагает наличие алкоголя, который сам по себе является достаточно калорийным.
Специалисты отмечают, что после употребления алкоголя люди, сидящие на жестких диетах, больше склонны к перееданию. Градусные напитки расслабляют и снижают уровень самоконтроля. А те, кто диет не придерживается, в праздники предпочитает больше танцевать, а не сидеть за столом. Но в любом случае, потребление алкоголя должно быть умеренным.
90 % употребленного алкоголя в организме перерабатывает печень, остальные 10 выводятся в неизменном виде через мочу, пот и дыхание. Женский организм хуже справляется с выведением алкоголя. Но усваивается этанол мгновенно, вне зависимости от гендерных различий.
Скорость выведения алкоголя индивидуальна. Поэтому автолюбителям не стоит ориентироваться на широко распространенные в интернете алкогольные калькуляторы.
Безопасных доз алкоголя не существует. Об этом по итогам долгих дискуссий пришлось договориться токсикологам во всем мире, признав это на уровне ВОЗ. При регулярном употреблении алкоголя есть суммирующий эффект, приводящий к гибели нейронов головного мозга, атрофии мышц и сенсорно-моторной дисфункции, — психиатр, нарколог Василий Шуров
Пересмотр продуктовой корзины
Большинство из нас ждут нового года, как некоего рубикона для осуществления новых планов. А диетологи считают, что осуществлять их можно начать и раньше. Например, пересмотрев содержимое продуктовой корзины. И не только для того, чтобы постройнеть перед праздником, но и чтобы в дальнейшем не набирать лишних килограммов.
Для начала снижаем количество, а в идеале удаляем из корзины высококалорийные жирные продукты. В том числе сладости, содержащие огромное количество скрытых жиров. Например, шоколад, который на 40 % состоит из жиров. Вареную колбасу заменяем ветчиной из индейки. Сыр тоже выбираем не жирный. В обычном сыре уровень жира в 100 граммах продукта составляет 25-30 %, в обезжиренных 9-12. И помним принцип французов — это десерт, так что или сыр, или сладкое.
Низкокалорийную альтернативу майонезу составят различные вариации греческого йогурта, вкус которых можно усилить горчицей и соком лимона.
Рис и макароны рекомендовано заменить на бобовые или хорошо развариваемые крупы, такие, как гречка и перловка.
Что касается фруктов, то предпочтительнее сезонные продукты. Например, цитрусовые, которые не только богаты витамином С, но и имеют самую низкую калорийность среди фруктов — всего от 30 до 40 ккал на 100 граммов продукта. И это цитрусовые. Даже кислые яблоки будут более калорийны, чем те же апельсины и мандарины.
Миф о ферментах и переедании
На самом ли деле ферментные препараты способны снять чувство тяжести при переедании или это рекламная «замануха»?
Волшебная таблетка — это такой стереотип. Ферменты поджелудочной железы действуют в двенадцатиперстной кишке, выделяются поджелудочной железой, и если нет тяжелого панкреатита с ферментативной недостаточностью, поджелудочная железа выделит нормальное количество ферментов, которое позволит переварить все то, что вы съели. Организм четко контролирует, сколько нужно выделить слюны, сколько желудочного сока и сколько ферментов. А от чувства тяжести и распирания ферменты совершенно не помогут. Совет один — контролировать объем порции и не переедать, — Валерия Кайбышева.
И что теперь? Не есть?
Совсем портить ограничениями праздник не стоит. Самое главное — не планируйте обжорство. А если у вас есть пищевое расстройство, знаний о питании недостаточно, нужно заниматься с психотерапевтом. Худеть со специалистами и единомышленниками — веселее и легче, — Иван Алименко.
Жизнь после праздников
На следующий день после праздника с обильной едой отлично взбодрит и оздоровит свежий сельдерей с домашним соусом.
Для его приготовления соуса понадобится:
- сметана — 180 г
- сыр твердый — 70 г
- масло оливковое — 1 ст. л.
- чеснок — 2 зубчика
- петрушка — 5 веточек
- соль перец по вкусу.
Сыр натереть на мелкой терке, чеснок и петрушку измельчить, залить сметаной , сбрызнуть маслом, добавить соль и перец и дать настояться 15 минут. Сельдерей порезать на порционные палочки — макаем их в соус и наслаждаемся вкусом и пользой.
Статья подготовлена с использованием материалов программы «Теледоктор 2.0» канала «Доктор».
«Я понял, что уже не могу ходить и похудел на 85 килограммов». Личный опыт
Пытка водой и фаст-фудом, или Как актеры жертвуют здоровьем ради ролей
