«Здравствуйте! Я Михаил. Хочу поделиться с вами историей моей борьбы с лишним весом.
Всю жизнь я любил поесть. Я не представлял себе жизни без жареного мяса, без большой порции шашлыков. Еда каждый раз должна была быть праздником. 200 килограммов? Да я просто отличаюсь от всех! У меня был полный бодипозитив. Мне все говорили: “Миша, какой ты колоритный!”. В пивбарах Москвы мне бесплатно наливали литровую кружку. Им было интересно посмотреть, как я залпом ее выпиваю. Выпивал за вечер девять литров пива. Девять литров пива. Понимаете?
А потом наступил день, когда я понял, что если лягу на кровать, встать уже не смогу. И сидеть со мной будет некому. Сознание нарисовало образ — лежишь один, никому не нужный, все соображаешь и ничего не можешь… Соседи найдут только, когда из квартиры пойдет неприятный запах.
Впервые я задумался о том, что с лишним весом надо что-то делать.
Вот я вызову скорую, а меня никто не вытащит, в скорую никто не загрузит. МЧС надо вызывать, кран.
И такая ситуация вскоре случилась. Упал на улице, а помочь мне подняться никто не смог. К тому моменту со мной уже были ишемическая болезнь сердца и сахарный диабет.
В борьбе с весом первой и основной проблемой стал мои пищевые привычки и зависимости. Литр пива и килограммовая рулька — это ведь было у меня для начала в качестве закуски».
ФАКТ: На вес влияет множество факторов — от генов до особенностей национальной кухни, пищевых привычек и зависимостей. Индейцы племени пима из Мексики начали быстро набирать лишний вес, поскольку стали питаться на западный манер. Фастфуд принес им диабет, ожирение и другие «подарки» цивилизации.
Наследственная предрасположенность к полноте — это не что иное, как генетическая память организма, хранящего информацию не только о голоде, но и о пищевых предпочтениях родителя. А эти предпочтения уже и приводят к пищевым зависимостям. Жировая ткань закладывается еще во внутриутробном периоде. Чем правильнее будет питаться женщина во время беременности, тем меньше лишних жировых клеток будет у плода. Недостаток нужных питательных веществ во время внутриутробного развития, помимо потенциальных проблем со здоровьем, может в перспективе также привести к ожирению, диабету и другим метаболическим заболеваниям.
Замкнутый круг
«Простой человек, когда встает утром, открывает глаза и радуется.
А я вставал и мне тут же становилось грустно, потому что я понимал, что мне сейчас надо одевать носки, а это была целая спецоперация.
Все бытовые действия были мучениями. Каждый шаг — боль, 100 м — ты задыхаешься, должен отдыхать. Это выглядит, как будто на тебе огромный рюкзак, с чем-то тяжелым, и ты идешь в гору. Какие тут еще физические нагрузки? Я худел какое-то время, но это было неэффективно, особенно когда вес переставал снижаться, от голода начинал злиться и говорил: “Господи, ну зачем мне эти мучения, у меня болит постоянно голова, я злой, нервничаю и еще и не худею....”, и бросал».
Факт: Откат и еще больший набора веса вскоре после выхода с диеты специалисты называют «Эффект ЙО-ЙО».
Современная диетология делает упор на два этапа похудения — снижение веса и последующее его удержание. Невозможно сначала снизить количество калорий, похудеть, а затем вернуться к прежним пищевым привычкам. Их придется изменить навсегда. В 98% случаев люди, которые часто худеют, а потом опять прибавляют, не смогут самостоятельно снизить вес. Правда сурова: хотите быть стройным, придется поменять пищевые привычки не на пару недель, а навсегда. Вы, конечно, похудеете, на время отказавшись от калорийной пищи. Но, как только жареная курочка и булочки вернутся в ваше меню, жирок мгновенно осядет на прежних местах.
«Ко мне, кстати, иногда подходили на улице совершенно незнакомые люди и говорили: “Вы знаете, вы слишком полный, вам надо похудеть”. Но вы можете себе представить, что я этим людям отвечал? А друзья, волновались за меня, конечно, но сами любят такой образ жизни».
При неправильном питании и отсутствии регулярной физической активности набор веса неизбежен. За повышением массы тела следуют верные спутники — одышка, проблемы с сердцем, с коленями, снижение иммунитета и сбой эндокринной системы. В какой-то момент дать себе физическую нагрузку не представляется возможным, человек уже не в состоянии не то, что бегать, а быстро ходить. Получается замкнутый круг.
Ради сохранения жизни
«Решился я на кардинальные меры, но даже на бариатрическую операцию меня не взяли, сказав, что при всех показаниях с моим апноэ, остановкой дыхания во сне, взять меня не могут, пока я не скину вес. Индекс массы тела за 40 соответствуют третьей степени ожирения, а у меня было 62.
Мне было себя жалко. И это была проблема психологического характера. Для операции нужно было сбросить хотя бы 50 кг. Перед диетологами встала сложная задача — изменить мои вкусовые привычки и сформировать здоровый рацион. Мне было ужасно невкусно: все нежирное, несоленое, все по граммам. Но помогла одна моя черта. Я умею отключаться. То есть когда что-то со мной происходит нехорошее, да, я как-то так внутреннее отключаюсь и просто делаю то, что должен. То есть я говорю, что это со мной случилось, я должен какой-то этап пройти. Мне сказали, что операция будет позже, сейчас будем худеть. Хорошо. И я стал просто пытаться выполнять то, что мне говорит диетолог, другие врачи, вел дневник активности».
Я не умел есть по часам и было сложно. Но я принял себя и заставил делать все, что нужно.
Универсальной диеты не существует. У каждой есть свои плюсы и минусы.
Самые популярные диеты
Кетодиета
Отказ от углеводов приносит быстрый и хороший результат, но при длительном применении может привести к камням в почках, повышению холестерина и даже проблемам с сердцем.
Монодиета
Психологически тяжелая диета, подразумевающая употребление одного продукта или одной группы продуктов. Лидерство среди монодиет принадлежит гречневой, богатый клетчаткой и сложными углеводами, но и она неизбежно приведет к дефициту нужных веществ, а после — к скорому возврату сброшенных килограммов.
Средиземноморская диета
Рацион строится на медленно усваиваемых углеводах с низким холестерином: хлебе, макаронах и крупах. Новейшие исследования доказали, что это работает ничуть не эффективнее прочих.
Дробное питание
Не имеет научно доказанной пользы и гарантии похудения и дробное питание. Более того, в ответ на каждый прием пищи выделяется инсулин, и частые перекусы способны сформировать инсулинорезистентность, на фоне которой может развиться сахарный диабет и, как следствие, ожирение.
Как не набрать лишние калории
«Самыми ужасными были первые три месяца. Это было ощущение утраты, как смерть близкого человека, потому что ты понимаешь, что это навсегда. И ты думаешь об этом “навсегда” каждый день. Это гнетет. Но, я победил себя, в конце концов. За год я смог сбросить 85 килограммов, научился снова ходить, раньше и 600 метров не мог, а теперь по 15 км прохожу, встречаюсь с друзьями уже не в границах своей квартиры, путешествую.
Впереди была операция и восстановление. Но, я не знал куда деваться от назойливой рекламы фастфуда. Ты включаешь телевизор, идешь в интернет, гуляешь по улице и кругом тебя окружают изображения поджаристых, жирных, сочных кусочков и счастливые люди, которые это вдоволь уплетают. А ты не можешь вдоволь съесть даже ту ужасную пищу, которую вынужден готовить себе...
Это ментальный удар, как хук справа от Тайсона. И такие удары ты ежедневно получаешь много раз».
Дома сидеть было невозможно и я нашел выход: физическая нагрузка — выходить из дома и ходить.
В современном мире сложно не поддаться соблазну. Акции, скидки, два берешь, третий в подарок. Все бы хорошо, не касайся это еды.
Отправляясь в магазин, надо сказать себе, что маркетинг — это враг, задача которого сделать вас толстым и некрасивым.
Ароматы выпечки и копченостей, будоражащие аппетит, хруст пакетов с жирными чипсами в тележках других покупателей... Как тут устоять?
Отделы с акционными вкусняшками и пищевыми предпочтениями из прошлой «вредной» жизни нужно обходить стороной. А еще лучше — создать себе список постоянного заказа из расчета своего сбалансированного питания и ходить в магазин две онлайн секунды, просто одним кликом подтвердив выбор в корзине.
Согласно экономической теории пищевого потребления, мы покупаем не продукты, а калории, и лишнего нам не надо.
10 000 шагов в день — это не только отличная кардиотренировка, каждый из них — шаг от холодильника к здоровью и стройности.
Бег и интенсивные нагрузками грузным людям могут повредить суставы и привести к сердечному приступу, поэтому начинать физические занятия нужно только после консультации с врачом. При правильном похудении первых результатов устойчивого снижения веса следует ждать не раньше чем через 3-4 месяца. Одна из причин — набор мышечной массы, замещающей жировую.
«А что такое бодипозитив? Бодипозитив ведь — это личное отношение к своему весу, но не отношение других к твоему весу. Я так и жил, мне, в принципе, было наплевать. И мода на стройность мне поведения не диктовала. Я начал худеть не из-за психологии и осознания, что я полный, а из-за здоровья.
Вообще похудение, ну это же не должно быть отказом от всего. Это же жизнь, понимаете, мне надо жить, я до конца жизни буду придерживаться каких-то принципов. И праздники не отменяются. Я и сейчас их устраиваю, просто не готовлю ничего такого жирного. Я с другими продуктами, но с тем же весельем все это происходит. Вместо вина это может быть напиток шиповника или каркаде, каркаде вообще такого красного цвета, и знаете, если налить в бокал и представить себе, что это бургундское, то можно даже захмелеть, я вам так скажу.
В топ-10 моих блюд сейчас входит куриная грудка. Я ее отбиваю, делаю смесь из сметаны с чесноком, выкладываю в центр грудки, заворачиваю и скрепляю шпажками, чуть обжариваю и на 30 минут в духовку. Сочно, очень вкусно и уже не так пресно».
И вечный бой
«На жесткой диете сложно, чем жестче диета, тем больше срывов может быть. Поэтому иногда мне разрешали что-то нарушать, позволить себе маленький праздник и положить себе на тарелку то, что хочешь. Но есть лимит — положи на тарелку то, что хочешь, но тарелка не должна быть огромной. А теперь убери половину. А теперь еще половину. Так я научился контролировать размер порции.
Всегда будут проблемы, всегда будут кризисы. Не бывает такого, что вес снижается легко. И чем легче снижается вес, тем чаще есть обратный откат, чем чаще человек набирает вес заново. Поэтому пусть это будет путь немножко тернистый, и прочувствовав, наверное, все сложности этого процесса снижения веса, проще будет его потом контролировать. Нужно не просто снижать вес, а понимать, ради чего это нужно.
Мотивация формируется не сразу. Нужно самому себе объяснить, какие цели ты преследуешь. От изначальных 206 кг у меня сейчас остался 121. Следующая цель — еще минус 26 кг».
По паспорту мне сейчас 52, биологический возраст год назад был более 80 лет, сейчас уже 70. Молодею!
В статье использованы данные программы «Медицинский репортер» на телеканале «Доктор».
«Я начала любить себя только после развода». Личный опыт
«ЗОЖ лишил меня радости жизни». Личный опыт
«Всю жизнь я была самой толстой. Меня спасла бариатрия!» Личный опыт
