Названы лучшие виды упражнений для сна у разных людей

Недостаток полноценного сна затрагивает миллионы людей по всему миру, и многие из них ищут естественные способы улучшить ночной отдых вместо снотворных. Четыре крупные научные работы показали, какие именно виды физической активности лучше всего помогают разным группам людей спать качественнее, пишет Psy Post.

По мнению физиологов, универсального упражнения для хорошего сна не существует. Лучший эффект достигается тогда, когда тип тренировки, ее продолжительность и интенсивность подбираются под конкретную группу людей. Долгое время считалось, что любая физическая активность в целом полезна для сна, однако новые данные показывают: возраст, психическое состояние и уже имеющиеся диагнозы заметно меняют то, какое движение действительно работает.

Нарушения сна могут проявляться по-разному: человеку бывает трудно заснуть, он часто просыпается ночью или не чувствует восстановления даже после длительного отдыха. Хронический недосып связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, ослаблением иммунной системы и ухудшением психического состояния, включая депрессию. Структура сна легко нарушается из-за стресса или возрастных изменений. Поэтому врачи нередко назначают седативные препараты, однако их длительное применение связано с рисками зависимости и дневной вялостью. Именно поэтому многие люди обращаются к немедикаментозным способам восстановления.

Чтобы дать точные рекомендации, четыре независимые исследовательские группы изучили, как разные тренировочные схемы влияют на ночной отдых. Во всех четырех работах использовался метод сетевого метаанализа, который объединяет данные десятков отдельных исследований и позволяет сравнивать сразу несколько видов вмешательств. Благодаря этому ученые могут ранжировать разные программы упражнений по эффективности.

Команда Ли Ли из Харбинского спортивного университета сосредоточилась на взрослых с диагностированными нарушениями сна. Анализ показал, что лучшие результаты в этой группе дает йога. Оптимальной оказалась схема с двумя занятиями в неделю продолжительностью не более 30 минут каждое в течение восьми-десяти недель. Йога помогает благодаря техникам дыхания, активирующим парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Короткая продолжительность занятий важна, поскольку тренировки дольше 30 минут могут повышать уровень кортизола, мешая засыпанию.

Группа Чжию Сюна изучала пожилых людей, проанализировав 62 исследования с участием более 5000 человек старше 60 лет. Результаты показали, что наиболее эффективным является сочетание аэробных и силовых упражнений. Оптимальная недельная нагрузка составила 990 MET-минут — примерно три занятия по 40 минут. Улучшения качества сна достигают пика через 15 недель регулярных тренировок. Сочетание нагрузок помогает уменьшить боли в суставах и нормализовать температурные ритмы организма.

Оуян и его коллеги изучали бессонницу, связанную с эмоциональными нарушениями. Они пришли к выводу, что наиболее перспективными являются комбинированные программы, сочетающие аэробные и силовые упражнения, а также практики «тело-разум», например тайцзи. Такие нагрузки помогают регулировать реакцию организма на стресс, снижая уровень кортизола и стимулируя выработку серотонина и дофамина. Более частые тренировки связаны с более быстрым засыпанием.

Шуань Ли и коллеги изучали здоровых взрослых женщин. Лучшим вариантом оказались аэробные упражнения. Кардионагрузка быстро повышает внутреннюю температуру тела, а после тренировки она постепенно снижается, имитируя естественное охлаждение перед засыпанием. Это помогает увеличить продолжительность глубокого сна. Растяжка, напротив, показала худший результат, поскольку не запускает выраженных гормональных или температурных изменений.

Авторы подчеркивают ограничения своих методов: большинство исследований опиралось на субъективные анкеты, а не на объективные клинические измерения. В будущем стоит шире использовать полисомнографию. Также необходимо определить лучшее время суток для тренировок.

В целом все четыре анализа указывают на один важный вывод: для улучшения сна недостаточно совета «больше двигайтесь». Людям с клиническими нарушениями сна лучше всего подходит короткая интенсивная йога. Пожилым — сочетание аэробных и силовых упражнений. При бессоннице, связанной с тревогой, эффективны комбинированные программы. Здоровым женщинам достаточно регулярной аэробной активности.