Моносахариды: польза и вред для организма

Общая характеристика моносахаридов 

Моносахариды — это простые углеводы. Содержатся они в основном во фруктах и непосредственно сахаре. К ним относится глюкоза, фруктоза и галактоза. В свободном виде в природе встречается преимущественно глюкоза. Всасывание моносахаридов происходит быстро, насыщая организм энергией практически мгновенно — но на непродолжительное время. 

Молекула моносахаридов не так проста, как кажется на первый взгляд.

Интересным является состав моносахаридов, в который входят несколько гидроксильных групп, кетозы (фруктоза) и альдозы (глюкоза). Все они имеют сладкий вкус, но различают виды моносахаридов именно по содержанию углеводов кетонной и альдегидной групп. 

Встречается вопрос, а сахароза из каких моносахаридов? На самом деле, сахароза — это тростниковый сахар, который состоит из остатков двух углеводов моносахаридов: α–глюкозы и β–фруктозы. А, вот моносахариды галактозы — это один из самых простых сахаров, название которого само за себя говорит о происхождении — γάλακτ в переводе с греческого означает «молоко».

Для чего нужны простые углеводы?

В первую очередь, простые углеводы — источник энергии. В 1 г содержится около 4 кКал. Поэтому их желательно употреблять при:

• повышенных физических и интеллектуальных нагрузках;
• во время роста тела;
• сонливости или физическом истощении.

Чем выше уровень жизненной активности человека, тем больше его организм нуждается в углеводах. Поэтому углеводы, и простые, и сложные, обязательно должны входить в суточный рацион.

Если в организм не поступает нужное количество углеводов, он начинает восполнять энергию за счет белков и жиров. Первое, что мы при этом чувствуем — головокружение, головная боль, слабость, сильное чувство голода. Длительный дефицит углеводов приводит к расстройству нервной системы, мышечной слабости, истончению костной ткани, повышению уровню холестерина, увеличению нагрузки на почки и печень, снижению активности мозга и работоспособности.  

Усваиваемость моносахаридов 

Если говорить о важности и составе моносахаридов, то в первую очередь мы говорим об уже упомянутых глюкозе, фруктозе и галактозе. Эти моносахариды через кровь попадают в печень, где происходит их ферментация и превращение в продукты гликолиза. 

Всасывание моносахаридов способствует повышению уровня сахара в крови, поэтому при сахарном диабете их рекомендуют употреблять при гипогликемии, но строго по назначению и под контролем лечащего врача. 

В отличие от простых углеводов — моносахаридов, у сложных углеводов — полисахаридов — процессы расщепления и усвоения длятся дольше, обеспечивая организм пролонгированным насыщением и не провоцируя резкие скачки инсулина в крови. В продуктах питания и, соответственно, в нашем рационе, именно полисахариды играют важнейшую роль. Сложные углеводы дают дольше ощущение сытости, способствуют правильному пищеварению и не провоцируют резкие скачки инсулина в крови.

Моносахариды называют быстрыми углеводами, а полисахариды — медленными. 

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, а сложные — низким.

Суточная потребность в моносахаридах

Суточная потребность здоровых людей в углеводах рассчитывается следующим образом: 2–3 г на один кг массы тела.  

Для нормальной умственной активности мозгу человека необходимо получать до 160 граммов простых углеводов в сутки — включая напитки, крупы, овощи, фрукты и хлеб, грамотно распределенные в течение суток. 

Также важно соблюдать баланс простых и сложных, или “быстрых” и “медленных” углеводов в питании — нормальным соотношением является 1:3. То есть, в норме моносахариды составляют 15-20 % от всех углеводов в ежедневном рационе.

И конечно, для полноценного питания нам необходимы все компоненты: белки, жиры и углеводы в соотношении:

• 45-65% калорийности из углеводов;
• 20-35% калорийности из жиров;
• 10-35% калорийности из белков.

Меньше всего углеводов содержится в говядине, индейке, крольчатине, грибах и морепродуктах.

Продукты, богатые моносахаридами

Гликемический индекс (ГИ) присваивается продуктам, согласно скорости всасывания и повышение уровня глюкозы в крови. При этом ГИ бывает трех уровней: низкий, средний и высокий. 

Продукты с низким уровнем ГИ

Овсянка полного цикла приготовления, цельнозерновой хлеб, макаронная продукция твердых сортов, чечевица, горох, кукуруза, большинство овощей и часть фруктов, а также молоко.

Продукты со средним уровнем ГИ

Дикий рис, булгур, овсяное печенье, сладкие кисломолочные продукты, соки, черный хлеб.

Продукты с высоким уровнем ГИ

Выпечка, белый рис, картофель, вареники, пельмени, мороженное, чипсы, попкорн, квас, пиво, мюсли и различные «быстрые» хлопья.

Больше всего моносахаридов содержат

Сахар, фрукты и соки из них, молоко и молочные продукты, сиропы, мед, сладкие или полусладкие вина.

Из фруктов и овощей особенно выделяют: виноград, свеклу, черешню, банан, малину, черную смородину, клубнику, дыню, арбуз, морковь, тыкву, артишок, и хурму.

Непереносимость углеводов

При непереносимости фруктозы из рациона следует исключить продукты с высоким ее содержанием. 

Продукты с высоким содержанием фруктозы:

• мед, крепленые вина;
• свежие фрукты: арбуз, дыня, виноград, хурма, слива, вишня;
• сухофрукты: чернослив, курага, изюм, финики, яблоки, груши;
• натуральные фруктовые соки;
• пюре, соусы и пасты на основе фруктов и овощей: томатная паста, кетчуп, сливовый соус, соус барбекю и кисло–сладкий, пюре из яблок и других фруктов из перечня ограничений.

Продукты с высоким содержанием глюкозы: 

• цитрусовые: грейпфрут, апельсин, лимон, мандарин, лайм, кумкват;
• фрукты и овощи: ананас, киви, бананы, маракуйя, свекла, ревень;
• ягоды: клюква, черника, ежевика, малина.

Что касается галактозы, которая содержится в молочных продуктах, то врожденная лактазная недостаточность — редкое заболевание, обусловленное генетическим дефектом и требующее жестких пищевых ограничений на протяжении всей жизни. В основном же врачи сталкиваются с проблемой приобретенной непереносимости лактозы, вызванной кишечными инфекциями или аллергической реакцией на продукты. Явление это временное, поддающееся лечению.

Пять интересных фактов об углеводах 

1. Термин углевод впервые ввел химик российского происхождения К.Г. Шмидт в 1844 году.
2. Ученые распознали состав углеводов и разделили их на группы в 1927 году. С тех пор, углеводы делят на моносахариды, дисахариды (простые углеводы) и на олигосахариды и полисахариды (сложные углеводы).
3. Первый энергетический напиток был создан 95 лет назад британским фармацевтом Уильям Уокером Хантером. Назывался он «Glucozade» и состоял из кофеина, аскорбиновой, лимонной и молочной кислот, красителей, ароматизаторов, газированной воды и 25% глюкозы. Продавался в аптеке
4. По идентификации групп углеводов и белков, включенных в мембраны эритроцитов, определяют группу крови.
5. Зависимость от углеводов бывает как психологической, так и физиологической. Именно поэтому нам в периоды физической усталости, эмоциональных перегрузок и при депрессии так хочется сладенького.

Мифы и правда о ЗОЖ

Шоколад: польза и вред для здоровья, состав, интересные факты

«Синдром раздраженного кишечника — реальная проблема». Личный опыт