Общая характеристика моносахаридов
Моносахариды — это простые углеводы. Содержатся они в основном во фруктах и непосредственно сахаре. К ним относится глюкоза, фруктоза и галактоза. В свободном виде в природе встречается преимущественно глюкоза. Всасывание моносахаридов происходит быстро, насыщая организм энергией практически мгновенно — но на непродолжительное время.
Молекула моносахаридов не так проста, как кажется на первый взгляд.
Интересным является состав моносахаридов, в который входят несколько гидроксильных групп, кетозы (фруктоза) и альдозы (глюкоза). Все они имеют сладкий вкус, но различают виды моносахаридов именно по содержанию углеводов кетонной и альдегидной групп.
Встречается вопрос, а сахароза из каких моносахаридов? На самом деле, сахароза — это тростниковый сахар, который состоит из остатков двух углеводов моносахаридов: α–глюкозы и β–фруктозы. А, вот моносахариды галактозы — это один из самых простых сахаров, название которого само за себя говорит о происхождении — γάλακτ в переводе с греческого означает «молоко».
Для чего нужны простые углеводы?
В первую очередь, простые углеводы — источник энергии. В 1 г содержится около 4 кКал. Поэтому их желательно употреблять при:
- повышенных физических и интеллектуальных нагрузках;
- во время роста тела;
- сонливости или физическом истощении.
Чем выше уровень жизненной активности человека, тем больше его организм нуждается в углеводах. Поэтому углеводы, и простые, и сложные, обязательно должны входить в суточный рацион.
Если в организм не поступает нужное количество углеводов, он начинает восполнять энергию за счет белков и жиров. Первое, что мы при этом чувствуем — головокружение, головная боль, слабость, сильное чувство голода. Длительный дефицит углеводов приводит к расстройству нервной системы, мышечной слабости, истончению костной ткани, повышению уровню холестерина, увеличению нагрузки на почки и печень, снижению активности мозга и работоспособности.
Усваиваемость моносахаридов
Если говорить о важности и составе моносахаридов, то в первую очередь мы говорим об уже упомянутых глюкозе, фруктозе и галактозе. Эти моносахариды через кровь попадают в печень, где происходит их ферментация и превращение в продукты гликолиза.
Всасывание моносахаридов способствует повышению уровня сахара в крови, поэтому при сахарном диабете их рекомендуют употреблять при гипогликемии, но строго по назначению и под контролем лечащего врача.
В отличие от простых углеводов — моносахаридов, у сложных углеводов — полисахаридов — процессы расщепления и усвоения длятся дольше, обеспечивая организм пролонгированным насыщением и не провоцируя резкие скачки инсулина в крови. В продуктах питания и, соответственно, в нашем рационе, именно полисахариды играют важнейшую роль. Сложные углеводы дают дольше ощущение сытости, способствуют правильному пищеварению и не провоцируют резкие скачки инсулина в крови.
Моносахариды называют быстрыми углеводами, а полисахариды — медленными.
Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, а сложные — низким.
Суточная потребность в моносахаридах
Суточная потребность здоровых людей в углеводах рассчитывается следующим образом: 2–3 г на один кг массы тела.
Для нормальной умственной активности мозгу человека необходимо получать до 160 граммов простых углеводов в сутки — включая напитки, крупы, овощи, фрукты и хлеб, грамотно распределенные в течение суток.
Также важно соблюдать баланс простых и сложных, или “быстрых” и “медленных” углеводов в питании — нормальным соотношением является 1:3. То есть, в норме моносахариды составляют 15-20 % от всех углеводов в ежедневном рационе.
И конечно, для полноценного питания нам необходимы все компоненты: белки, жиры и углеводы в соотношении:
- 45-65% калорийности из углеводов;
- 20-35% калорийности из жиров;
- 10-35% калорийности из белков.
Меньше всего углеводов содержится в говядине, индейке, крольчатине, грибах и морепродуктах.
Продукты, богатые моносахаридами
Гликемический индекс (ГИ) присваивается продуктам, согласно скорости всасывания и повышение уровня глюкозы в крови. При этом ГИ бывает трех уровней: низкий, средний и высокий.
Продукты с низким уровнем ГИ
Овсянка полного цикла приготовления, цельнозерновой хлеб, макаронная продукция твердых сортов, чечевица, горох, кукуруза, большинство овощей и часть фруктов, а также молоко.
Продукты со средним уровнем ГИ
Дикий рис, булгур, овсяное печенье, сладкие кисломолочные продукты, соки, черный хлеб.
Продукты с высоким уровнем ГИ
Выпечка, белый рис, картофель, вареники, пельмени, мороженное, чипсы, попкорн, квас, пиво, мюсли и различные «быстрые» хлопья.
Больше всего моносахаридов содержат
Сахар, фрукты и соки из них, молоко и молочные продукты, сиропы, мед, сладкие или полусладкие вина.
Из фруктов и овощей особенно выделяют: виноград, свеклу, черешню, банан, малину, черную смородину, клубнику, дыню, арбуз, морковь, тыкву, артишок, и хурму.
Непереносимость углеводов
При непереносимости фруктозы из рациона следует исключить продукты с высоким ее содержанием.
Продукты с высоким содержанием фруктозы:
- мед, крепленые вина;
- свежие фрукты: арбуз, дыня, виноград, хурма, слива, вишня;
- сухофрукты: чернослив, курага, изюм, финики, яблоки, груши;
- натуральные фруктовые соки;
- пюре, соусы и пасты на основе фруктов и овощей: томатная паста, кетчуп, сливовый соус, соус барбекю и кисло–сладкий, пюре из яблок и других фруктов из перечня ограничений.
Продукты с высоким содержанием глюкозы:
- цитрусовые: грейпфрут, апельсин, лимон, мандарин, лайм, кумкват;
- фрукты и овощи: ананас, киви, бананы, маракуйя, свекла, ревень;
- ягоды: клюква, черника, ежевика, малина.
Что касается галактозы, которая содержится в молочных продуктах, то врожденная лактазная недостаточность — редкое заболевание, обусловленное генетическим дефектом и требующее жестких пищевых ограничений на протяжении всей жизни. В основном же врачи сталкиваются с проблемой приобретенной непереносимости лактозы, вызванной кишечными инфекциями или аллергической реакцией на продукты. Явление это временное, поддающееся лечению.
Пять интересных фактов об углеводах
- Термин углевод впервые ввел химик российского происхождения К.Г. Шмидт в 1844 году.
- Ученые распознали состав углеводов и разделили их на группы в 1927 году. С тех пор, углеводы делят на моносахариды, дисахариды (простые углеводы) и на олигосахариды и полисахариды (сложные углеводы).
- Первый энергетический напиток был создан 95 лет назад британским фармацевтом Уильям Уокером Хантером. Назывался он «Glucozade» и состоял из кофеина, аскорбиновой, лимонной и молочной кислот, красителей, ароматизаторов, газированной воды и 25% глюкозы. Продавался в аптеке
- По идентификации групп углеводов и белков, включенных в мембраны эритроцитов, определяют группу крови.
- Зависимость от углеводов бывает как психологической, так и физиологической. Именно поэтому нам в периоды физической усталости, эмоциональных перегрузок и при депрессии так хочется сладенького.
Шоколад: польза и вред для здоровья, состав, интересные факты
«Синдром раздраженного кишечника — реальная проблема». Личный опыт
