Почему осенью хочется есть больше: как не набрать вес

Осенью аппетит у многих людей меняется: чаще хочется горячей, сытной и углеводной пищи. Дополнительный расход энергии из-за холода у большинства городских жителей при этом невелик. Поэтому рацион может стать калорийнее, хотя реальная потребность организма почти не изменилась.

Почему с похолоданием может усиливаться голод, кому действительно требуется больше энергии и как выстроить питание, чтобы наедаться и не набрать лишний вес? Об этом рассказала врач-диетолог, кандидат медицинских наук, эксперт телеканала «Доктор» Дарья Русакова.

Почему осенью аппетит может расти

Осенью меняется сразу несколько факторов, которые влияют на пищевое поведение. Световой день сокращается, люди меньше времени проводят на улице, а еда нередко становится одним из самых доступных способов получить удовольствие или снять напряжение.

«Осенью люди меньше гуляют и двигаются. Один из самых доступных источников комфорта и удовольствия, снятия стресса — это, конечно, вкусная еда», — объясняет врач.

Дополнительную роль играет режим дня. С началом активного рабочего и учебного сезона у многих сокращается время сна. Недосып может усиливать чувство голода и тягу к более калорийной пище, особенно к концу дня.

Стоит ли в холодное время есть больше

На поддержание температуры тела действительно требуется энергия, а при воздействии холода организм увеличивает ее расход. Но многое зависит от того, сколько времени человек на самом деле проводит при низкой температуре.

«Если ваша работа проходит в неотапливаемом помещении или вы много времени проводите на улице, расход энергии повышается. Однако большинство городских жителей основное рабочее время проводят в отапливаемых помещениях, где дополнительный расход энергии минимален», — отмечает специалист.

Поэтому само наступление осени еще не означает, что привычные порции нужно автоматически увеличивать. Желание съесть что-нибудь горячее и более сытное может усиливаться, хотя энергозатраты человека, который большую часть дня находится в помещении, меняются незначительно.

Как сделать привычный рацион сытнее

Если аппетит вырос, врач советует прежде всего обратить внимание на структуру питания. Заранее продуманные основные приемы пищи помогают реже добирать калории случайными перекусами.

«Важно, чтобы в основных приемах пищи — завтраке, обеде и ужине — обязательно присутствовало белковое блюдо. Это могут быть мясо, яйца, рыба, бобовые, молочные продукты. Не стоит акцентироваться на каком-то одном источнике белка, питание должно быть разнообразным», — говорит диетолог.

В холодную погоду в рацион удобно добавлять горячие первые блюда, следя при этом, чтобы они не были слишком жирными и калорийными. Из источников углеводов Русакова рекомендует чаще выбирать цельнозерновые продукты. Овощи и зелень увеличивают объем порции за счет пищевых волокон и помогают дольше сохранять сытость.

Какие калории легко не заметить

Когда хочется более сытной еды, калорийность рациона может расти не только за счет сладостей и выпечки. Масла, орехи и семена занимают небольшой объем в желудке, поэтому их количество легко недооценить.

Отказываться от жиров не нужно. В рационе могут оставаться растительные масла, рыба, морепродукты, семена и орехи, но важно следить за их количеством. Для перекуса вместо привычных сладостей врач предлагает ягоды или сухофрукты, а сладкие напитки советует заменить напитками без сахара.

С выпечкой и сладостями ситуация похожая: если между основными приемами пищи регулярно возникает голод, стоит обратить внимание на то, достаточно ли в рационе белка, сложных углеводов и клетчатки.

Недосып тоже влияет на аппетит

Контролировать питание становится сложнее, если одновременно с наступлением холодов сбивается режим сна.

«Важно соблюдать режим, потому что хороший сон обеспечивает нормальную работу иммунной и нервной систем. Недосып напрямую усиливает тягу к калорийной пище», — объясняет врач-диетолог Дарья Русакова.

Если человек поздно ложится, мало спит, а вечером регулярно испытывает сильный голод, причина может быть связана не только с тем, что было на ужин.

Как бороться с осенней хандрой

Как найти формулу идеального завтрака

Как выбрать правильную кашу: советы диетолога