Как выбрать правильную кашу: советы диетолога

Все ли каши одинаково полезны — разбираем с экспертом телеканала «Доктор», врачом-диетологом, эндокринологом, кандидатом медицинских наук Олегом Ирышкиным.

Ловушка рафинации: чем больше обработки, тем быстрее наступит голод

Главный критерий полезности каши — степень обработки зерна, или рафинация. Чем сильнее очищено и измельчено зерно, тем быстрее оно усваивается и тем меньше в нем остается пользы для тех, кто следит за весом или уровнем сахара.

«Вредных каш не бывает. Есть показания и противопоказания. Например, грубые овсяные хлопья (геркулес), которые нужно варить 20 минут, полезны для людей с диабетом или ожирением, потому что они медленно усваиваются и дают долгую сытость. А каша-“минутка” быстро повышает уровень глюкозы, и уже через полчаса вы снова захотите есть», — объясняет Олег Ирышкин.

Это правило работает для всех круп: чем грубее продукт, тем медленнее он всасывается в кишечнике. Ферментам поджелудочной железы нужно время, чтобы расщепить сложные структуры. Рафинированные же каши, вроде манки, начинают всасываться едва ли не во рту.

Пшеничный детектив: булгур, кускус и манка

Многие удивятся, но булгур, кускус и манка — это один и тот же продукт. Все это — пшеница, просто разной степени обработки. 

Булгур или цельнозерновая пшеница — это минимально обработанный продукт, который сохраняет оболочку и медленно отдает энергию. 

Кускус — обработан сильнее. 

Манка — это максимально измельченная пшеница, лишенная грубых волокон.

«Если вы хотите снизить вес или уменьшить холестерин, нужно делать акцент на грубую продукцию — булгур или цельнозерновую пшеницу. Манка и кускус для этих целей не подходят. Но если вы бежите спринт и вам нужна мгновенная энергия — тогда манка будет кстати», — отмечает диетолог.

Гречка: «золотой стандарт» каши

Гречку врач называет самой «честной» кашей. В отличие от пшеницы или овса, здесь не нужно разбираться в названиях и степенях помола. Гречка — это всегда медленный углевод, богатый растительным белком и железом.

«Гречка — это классика. Каша идеальна для снижения веса и при сахарном диабете второго типа. Она “без притворства” — ее можно всегда и в любом виде», — говорит Олег Ирышкин.

При этом врач рекомендует обратить внимание на зеленую гречку. В отличие от привычной коричневой, она не подвергалась обжарке. Ее вкус более свежий, что позволяет использовать ее не только как кашу, но и как основу для овощных супов (вместо картофеля) или летних салатов с цукини и зеленью.

Амарант и киноа: идеальный ужин

Для тех, кому надоела гречка или кто ищет безглютеновые варианты, врач предлагает обратить внимание на амарант и киноа. 

«Амарант — полезная крупа, она медленно усваивается и не содержит глютен. Она тяжело разваривается, поэтому готовить ее нужно долго, но на завтрак с ягодами это отличное блюдо», — отмечает Олег Ирышкин.

Такие крупы, включая зеленую гречку, прекрасно подходят и для создания модных «салат-боулов». По мнению диетолога, на ужин (за 3–4 часа до сна) лучше съесть не тарелку гречки с подливой, а легкий овощной салат, в который добавлена всего одна ложка отварного амаранта или киноа. Это даст чувство сытости без лишних калорий.

Каша как лекарство

Выбор крупы напрямую зависит от состояния желудочно-кишечного тракта. То, что идеально для диабетика, может стать проблемой для человека с гастритом.

«Грубые овсяные хлопья не подойдут при обострении гастрита, изжоге или панкреатите. В таких случаях нужны именно мягкие каши, которые быстро готовятся — они обволакивают и не травмируют слизистую», — предупреждает специалист. 

При этом врач предостерегает от слишком резкого перехода на «здоровые» каши:

«Если вы всю жизнь ели манку и белый хлеб, а потом вдруг перешли на грубый геркулес и полкило овощей, кишечник может взбунтоваться. Организм должен привыкнуть. Когда мы едим только легкоусвояемые углеводы, кишечник ленится, ему не надо работать. Увеличивать количество грубых волокон в рационе нужно постепенно, чтобы “научить” пищеварение работать заново».

Итоговый чек-лист от диетолога

Чтобы каша приносила только пользу, врач рекомендует ориентироваться на ключевые выводы:

• Смотрите на время варки: чем дольше крупа должна томиться на огне, тем ценнее она для метаболизма и стабильного уровня сахара.
• Добавляйте овощи: клетчатка из овощей замедляет всасывание углеводов даже из самых простых каш. 
• Внедряйте новое постепенно: переходите с мягких каш на грубые зерна плавно, чтобы «ленивый» кишечник успел адаптироваться к нагрузке.
• Не бойтесь альтернатив: амарант и киноа — отличная замена для тех, кто не переносит глютен или ищет замену привычной гречке.
• Учитывайте состояние ЖКТ: при гастрите и панкреатите выбирайте мягкие, хорошо проваренные текстуры; при диабете — только цельное, грубое зерно.

«Вредных продуктов нет. Есть индивидуальные ограничения и вопрос чувства меры. Каша — это полезно, если она подобрана под ваши цели и состояние здоровья», — резюмирует эксперт телеканала «Доктор», врач-диетолог, эндокринолог Олег Ирышкин.