Персональный тренер Сэм Куинн из Nuffield Health отмечает, что для похудения взрослый человек должен испытывать дефицит калорий в 500 килокалорий от ежедневного потребления. В день женщины употребляют в среднем 1500 ккал, мужчины — 2000 ккал.
Вместо того, чтобы проводить часы в спортзале, пытаясь сжечь 500 и более килокалорий в день, можно сократить только 250 ккал из рациона и сжигать еще 250 с помощью упражнений. Куинн называет шесть упражнений, которые отлично в этом помогают.
По его словам, ходьба, бег трусцой и бег — одни из самых простых физических упражнений, которые помогают сжигать калории. «Ходьба — бесплатное и эффективное занятие, которое нельзя недооценивать, пытаясь сжечь калории», — говорит он. Тренер рекомендует проходить 3500 шагов в день.
Пробежка на 4 км также эквивалентна сжиганию 250 ккал. Еще одно важное упражнение — плавание. 35 кругов в 50-метровом бассейне помогут сбросить килограммы и защитят больные суставы, которые могут не выдержать нагрузки при беге. Езда на велосипеде — еще одна малотравматичная тренировка. Достаточно проезжать 12 км в день, чтобы сжигать 250 ккал и одновременно тренировать мышцы ног.
Поднятие тяжестей в течение часа и наращивание мышц поможет сжечь калории в долгосрочной перспективе, отмечает тренер.
«Хотя они не сжигают огромное количество калорий во время занятий, они помогают улучшить состав тела и увеличить сухую массу. В конечном итоге это поможет сжигать больше калорий в состоянии покоя и продолжать сжигать больше калорий после окончания тренировки», — пояснил Куинн.
Еще один вариант — 25-минутный сеанс высокоинтенсивной интервальной тренировки. К примеру, интервальный бег подразумевает под собой чередование разной интенсивности: быстрых отрезков с отдыхом восстановительной зоне. Человек сильно напрягается на пиках и замедляет темп на спадах.
