Почему движение — это жизнь, или Правда о мышцах
Почему после сна тело ломит
Утренние боли в спине, шее и пояснице — распространенная проблема. Это значит, что ваши мышцы совсем не отдохнули.
Для качества сна важно все — от внутренней умиротворенности, отсутствия раздражителей в виде света и звуков, мешающих расслабиться, до чисто физического комфорта, который обеспечивают правильно подобранный матрас и подушка. Не обязательно жесткие или ортопедические. Как и сон вообще без подушки.
Это большая проблема, потому что то, что хорошо одному человеку, категорически не подходит другому. Одному рекомендовали жесткий матрас, а он на нем спать не может. Один берет высокую подушку — ему комфортно, а другому — маленькая нужна. Возвращаемся к детству, вспоминая на какой поверхности спали тогда, такую и выбираем.
Многие жалуются, что плохо чувствуют себя после ночи в поезде. Казалось бы — ложе твердое, ровное. Дело в том, что поезд нас качает, мы расслабляемся и вся нагрузка уходит в суставы, в основном межпозвоночные.
Сами суставы в принципе с возрастом изнашиваются. Чтобы их поддержать, нужна мышечная активность. Если нет, например, хорошего акцента на косые поперечные мышцы живота, то в большем тонусе будут мышцы поясницы — они сдавливают эти суставчики, а когда мы ложимся спать — они не отдыхают, не восстанавливаются. А когда встаем и начинаем двигаться, они «расхаживаются» вместе с нами» и неприятные ощущения уходят.
Откуда берется боль, когда мы сидим
Вы наверняка слышали фразу о красивой осанке. Это хорошо и правильно, но главное — поза не должна быть статичной.
Если мы с вами будем долго неподвижно сидеть за компьютером — боль будет обязательно. Нужно двигаться, менять позы, даже если они будут не всегда правильные, главное — не статичные. Надо бороться с гиподинамией. Но и гипер-нагрузки не несут ничего хорошего, так же как и неправильно выполняемые упражнения, которые могут привести к травмам. Важна «золотая середина», а поиск ее должен начинаться со слова «боль», которой наш организм сигнализирует о том, что что-то неладно. И не важно вызвана боль гипо- или гипердинамией. И если боли усиливаются, значит надо поменять нагрузку или позу.
Как правильно организовать рабочее место
- Нужно ортопедическое кресло, желательно с поясничным подпором, который при прижимании к спинке будет чуть вытягивать позвоночник.
- При наличии болей во время работы за полчаса 10 раз менять положение, то есть буквально каждые три минуты.
- Локти при работе должны не висеть, а находится на подлокотниках или столе.
- Не старайтесь постоянно сидеть в позе «палку проглотил», давайте мышцам расслабление.
Вообще самая хорошая поза, расслабляющая спину — поза наездника. Садимся, как кучер, расслабились и чу-чух, поехали. При этом следим за шеей. Инстинктивно мы ее стремимся выдвинуть вперед, а шейный отдел позвоночника должен у нас находиться в нейтральном положении назад. Прекрасно, если у вас не стационарный ПК, а ноутбук или планшет — поработали за столом, положили монитор себе на колени, поработали так — встали. И даже перед стационарным монитором, если не нужно в этот момент нажимать на клавиши, можно просто встать, хотя бы ненадолго. Таким образом, постоянно давая движение, мы не даем мозгу сформировать в одном напряженном месте огромное количество импульсов, которые прилетят к нам в голову сигналом о боли. Потому что во время неподвижности страдает не только спина, но и запястья, и локти. Свои профессиональные привычные болячки есть у теннисистов, гольфистов, программистов, музыкантов.
Что делать, если спина не разгибается
Повредить спину можно не только в спортзале или при переносе тяжестей. Иногда спину «прихватывает» при обычном наклоне без нагрузки. Что делать в этом случае?
В первые трое суток нужен холод — он сужает сосуды. Потом они расширяются и начинается вывод токсинов, которые образовались в результате травмы. И, что очень важно — охранный режим. Мы даем покой и дальше начинается лечение. При тяжелом состоянии, когда боль очень острая, можно вызвать скорую, врач которой поставит блокирующий боль укол. Но потом человеку все равно нужно будет прийти к специалисту,чтобы найти причину такого состояния и получить назначения, в случае необходимости, противовоспалительной медикаментозной терапии.
Важный момент — просто лечь и ждать, что боль уйдет и не повторится — нельзя. Нужно восстанавливать микроциркуляцию. Мышцы должны сокращаться и, подобно насосу, выводить лишнее. Поэтому нужно научиться понимать, о чем говорят наши мышцы и контролировать их. Болит одна мышца — подключу другие.
Холодный компресс используется при растяжении связок или разрыве мышц для снятия воспаления и боли. Держать его нужно от 10 до 30 минут и повторять циклами по два часа.
Холод противопоказан при открытых ранах, наличии опухолей, симпатической дисфункции.
Бывает ли придуманная боль
Существуют три типа боли.
- Ноцицептивная — обычная боль, которая возникает вследствие травмы или ожога.
- Нейропатическая — боль, триггером которой выступает сдавленный нерв.
- Психогенная — при которой, испытывая боли, человек доводит себя до повышенного эмоционально-психологического восприятия.
Привести к психогенной боли могут зацикленность самого человека на неприятных ощущениях или неумелое общение врача с пациентом, когда тот слишком много рассказывает про болезнь, ее опасности и то, что, к примеру, нашли на МРТ. Это может «загнать» ситуацию, начинается депрессия, развивается ипохондрия, а вслед за ними и множество других проблем. В тяжелых случаях уже не обойтись без психолога и медицинской терапии, прописанной психиатром-неврологом.
Но в большинстве ситуаций на помощь приходят массаж и физиотерапия. Правда и у них есть противопоказания, поэтому назначать процедуры должен врач, а делать — только профессионал. По большому счету массаж и физиотерапия — это все-таки дополнительные методы в комплексе лечения.
Если не говорить про серьезные болезни позвоночника и суставов, то 95% успеха при решении проблем опорно-двигательного аппарата — правильная двигательная активность, а 5% — дополнительные методы: физиопроцедуры, мануальная терапия и массаж.
И еще — остеохондроз — нет такого диагноза, его не существует!
Остеохондроз — это как седые волосы — процесс старения позвоночника. Он есть у всех. После 60 лет — точно.
Как заставить мышцы работать
Низкая физическая активность повышает риск преждевременной смерти на 20-30%. Когда мышцы включаются в работу, организм выделяет «гормон счастья» — эндорфин. Так как же сделать наши мышцы счастливыми? Ставить «напоминалки», чтобы размять мышцы, или носить корсет?
Сразу скажем, корсет — история спорная. Он помогает не напрягать мышцы, поддерживая осанку, но никто же не будет его носить постоянно, а значит, мышцам нужно учиться самим держать спину. Возвращаемся к началу — меняем положение, делаем легкие движения.
Был у меня очень хороший друг, известный наш композитор в возрасте за 80, который тоже имел проблему с грудным отделом позвоночника. Решили мы вопрос очень просто — две клавиатуры, одна для сидячего положения, а другая — для положения стоя. И он успешно чередовал работу за ними. Иногда для того, чтобы осчастливить мышцы, нужно совсем немного. Одной моей пациентке, которая страдала постоянными болями при мытье посуды, помог элементарный совет: хлопоча на кухне, чередуя, ставить ноги на полочку дна нижних шкафчиков. Опять-таки — смена положения, минимальное изменение положения, а эффект уже есть.
Восстановление после травм, или Что делать с вернувшейся болью
Печально известная многим ситуация — место старой давно забытой травмы вдруг снова начинает болеть.
Значит, эту травму вы ее не долечили. После любой травмы очень важна правильная реабилитация. Вернется ли боль, зависит от того, насколько человек сможет восстановить поврежденные ткани. Если лечения не было или оно было подобрано неверно, то те же растянутые связки голени, например, срастутся с удлинением, и потом будут повреждаться повторно. И тогда любой игровой вид спорта и любые прыжки станут угрозой новых растяжений и вывихов. Потому что в поврежденной зоне уже развилась так называемая нестабильность.
Тогда необходимо подбирать специальные упражнения, чтобы все это остановить. Возможно, человеку необходимо уже использовать при занятиях спортом вспомогательные устройства — так называемое кинезиотейпирование — ортезы.
Многим своим пациентам я рекомендую пилатес — базовую систему, придуманную изначально для лечения проблем суставов, позвоночника и тяжелых травм. В фитнес она вошла уже после.
Пилатес — система физических упражнений, которая была разработана немецким тренером Джозефом Пилатесом для реабилитации после травм. Включает в себя 34 упражнения для последовательной проработки всех движения позвоночника. Важно, что заниматься пилатесом могут люди с любым уровнем физической подготовки.
