Какие сахара полезнее — натуральные или рафинированные

Многие, стараясь питаться правильно, заменяют обычный сахар на мед, кленовый сироп или сироп агавы. Однако эксперты предупреждают: с точки зрения влияния на здоровье эти «натуральные» альтернативы лишь немногим лучше рафинированного сахара. Все они относятся к добавленным сахарам, и их избыток ведет к тем же проблемам: риску ожирения, диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Разница между натуральными и добавленными сахарами

• Натуральные сахара содержатся в цельных продуктах — фруктах и молоке — вместе с клетчаткой, витаминами и минералами.

• Добавленные сахара (включая мед, сиропы и столовый сахар) вносятся в продукты при обработке или приготовлении.

Почему «натуральные» сиропы — не панацея? Нектар агавы часто позиционируется как здоровый выбор, но он содержит до 90% фруктозы — даже больше, чем кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Фруктоза слабо влияет на чувство сытости и может способствовать перееданию.

Мед обладает некоторыми антиоксидантными свойствами, однако исследования показывают, что его влияние на уровень сахара в крови и воспалительные процессы схоже с действием обычного сахара. Кленовый сироп содержит некоторые минералы, но в количествах, слишком малых для существенной пользы при типичном употреблении.

Сколько сахара можно есть

Согласно рекомендациям, стоит ограничивать добавленный сахар:

• Мужчинам — не более 9 чайных ложек (36 г) в день.

• Женщинам — не более 6 чайных ложек (25 г) в день.

Есть ли полезный сахар

Лучший источник сахара — цельные фрукты. В отличие от сладких напитков, сахар из фруктов усваивается медленнее благодаря клетчатке, что предотвращает резкие скачки глюкозы в крови и обеспечивает организм витаминами и минералами, пишет Very Well Health.

Впрочем, не стоит демонизировать все виды сахара — углеводы необходимы для энергии. Однако важно делать осознанный выбор:

• Ограничьте в рационе количество всех добавленных сахаров, включая «натуральные» сиропы.
• Отдавайте предпочтение сахарам из цельных фруктов, овощей и молочных продуктов.
• Избегайте жидких калорий (газировка, сладкие соки), которые быстро усваиваются и не дают чувства сытости.