Вместо протеиновых батончиков: 9 перекусов с высоким содержанием белка и клетчатки

Перекусы с клетчаткой и белком помогают надолго сохранить чувство сытости: клетчатка стабилизирует уровень сахара и замедляет пищеварение, а белок стимулирует гормоны насыщения. Вместо не самых «здоровых» протеиновых батончиков диетологи рекомендуют несколько более сбалансированных вариантов.

Энергетические шарики

Смешать 1 стакан овсяных хлопьев, ¼ стакана ореховой пасты и ¼ стакана измельченных сухофруктов. Сформировать четыре шарика, охладить. В одном шарике — около 7 г белка и 4 г клетчатки, по словам диетолога Май Дуонг.

Рулетики из лаваша с индейкой

Завернуть в лаваш мясо индейки, добавить хумус и красный болгарский перец. Количество белка и клетчатки зависит от выбора лаваша, отмечает диетолог Сахар Берджис.

Парфе с ягодным джемом из чиа

Разморозить ½ стакана ягод, смешать с соком половины лимона, медом (по желанию) и 2 ст. ложками семян чиа. Оставить в холодильнике на ночь. Добавить в греческий йогурт, посыпать льняной мукой, ореховой пастой и бананами. В порции — около 13 г клетчатки и 16 г белка.

Замороженная йогуртовая коврижка

На противне с пергаментом разложить греческий йогурт, сверху — ягоды, семена чиа, орехи. Заморозить. В одной порции йогурта — около 16 г белка (клетчатка зависит от добавок).

Чечевичная закуска или салат

Смешать готовую чечевицу, сыр фета и помидоры. Подавать с цельнозерновыми крекерами. Можно добавить соевые бобы эдамаме и огурец — получится салат. В 100 г вареной чечевицы — 9 г белка и почти 8 г клетчатки.

Жареные бобовые

Жареный эдамаме, нут или бобы фава. В 100 г эдамаме — около 12 г белка и 5 г клетчатки.

Хумус с творогом

Смешать в блендере 1 стакан нута, ½ стакана обезжиренного творога, 2 ст. ложки кунжутной пасты, лимонный сок, чеснок, петрушку, соль. Подавать с морковными чипсами. В порции — около 6 г клетчатки и 7 г белка.

Творожная закуска

Несладкий вариант: творог с огурцом и помидорами. Сладкий: творог с ягодами и льняной мукой. В ½ стакана творога + ½ стакана ягод + 1 ст. ложка льняной муки — около 14 г белка и 6 г клетчатки.

Финики с ореховой пастой

Разрезать финики, удалить косточку, добавить ореховую пасту, посыпать морской солью, заморозить на 30 минут. В трех финиках и двух столовых ложках арахисовой пасты — около 8 г белка и 6 г клетчатки.