Каким должно быть меню школьника, или Почему яблоко лучше сока

Каждое утро тысячи родителей задаются одним и тем же вопросом: что положить ребенку в портфель, чтобы он не проголодался на уроках. В качестве перекуса нередко предлагаются  покупные соки, сладкие батончики или сытные бутерброды. Однако детские врачи обращают внимание на то, что еда из дома требуется далеко не всегда и собирать ланч-бокс стоит с учетом реального режима дня.

О том, в каких ситуациях перекус действительно нужен, как меняются потребности организма по мере взросления и почему целое яблоко превосходит любой пакетированный сок, рассказал Евгений Веселов, врач-педиатр, эксперт телеканала «Доктор».

Когда перекус необходим

Начните с оценки графика и аппетита ребенка. Если он полноценно завтракает дома или в столовой, съедает обед и вовремя ужинает, дополнительная еда из дома может оказаться ненужной.

«Потребность в перекусе зависит от возраста, уровня физической активности и интервалов между приемами пищи. Если ребенок завтракает в 7:00, а обедает только в 13:30–14:00, небольшой перекус в 10–11 часов вполне разумен, — объясняет Евгений Веселов. — Но давать еду просто “на всякий случай” не нужно. Родители определяют качественный состав рациона и время доступности еды, а сам ребенок регулирует количество съеденного по сигналам голода и насыщения».

Если ребенок отказывается от еды между уроками, заставлять его съедать перекус не стоит.

Как должен выглядеть рацион по возрастам

Потребность в энергии и белковых компонентах растет по мере развития организма, поэтому наполнение ланч-бокса лучше адаптировать под возраст:

• Начальная школа (6–10 лет). Дети много двигаются, но объем желудка у них еще небольшой. Перекус должен быть компактным и удобным. В качестве основы подходит сочетание фрукта или овоща с источником белка либо сложных углеводов: яблоко с натуральным йогуртом, банан с небольшой горстью орехов или цельнозерновой хлебец с сыром.

• Средняя школа (11–14 лет). В период активного роста возрастает потребность в белке и калориях, что особенно заметно у физически активных подростков. Здесь уместен более сытный вариант: например, цельнозерновой сэндвич с запеченной курицей, сыром и огурцом в сочетании с фруктом.

• Старшая школа (15–17 лет). Потребности старшеклассников зависят от пола, массы тела и нагрузок. Если подросток проводит в школе 8–10 часов, перекус становится полноценным приемом пищи (лаваш с индейкой и овощами, творог с ягодами). Если сразу после уроков запланирована спортивная секция, эксперт рекомендует делать акцент на углеводах — например, дать банан с йогуртом или сэндвич с фруктом, чтобы обеспечить мышцы быстрой энергией. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) подчеркивает, что в подростковом возрасте рацион должен состоять преимущественно из минимально обработанных продуктов, овощей, фруктов, цельнозерновых и бобовых культур.

Что положить в ланч-бокс: готовые меню-пары

При сборке ланч-бокса стоит соблюдать базовый ориентир: комбинировать один или два питательных компонента с минимальной степенью переработки. Врач предлагает использовать следующие сочетания:

Для младших классов: 

• яблоко и натуральный йогурт; 
• банан и небольшая порция орехов; груша и сыр; 
• цельнозерновые хлебцы с сыром; 
• мини-сэндвич с сыром или индейкой и огурцом; 
• натуральный йогурт с ягодами.

Для средней школы: 

• цельнозерновой сэндвич с курицей или индейкой, сыром и овощами; 
• йогурт без большого количества добавленного сахара и фрукт; 
• банан с орехами; 
• творог с ягодами или фруктами; 
• цельнозерновой хлеб с арахисовой или другой ореховой пастой без добавления сахара.

Для старшей школы: 

• полноценный сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей, сыром и овощами; 
• йогурт с фруктами и орехами; 
• творог с фруктами; 
• лаваш с курицей, сыром и овощами; 
• банан с натуральной ореховой пастой.

Как угадать с порцией без кухонных весов

Педиатры не советуют взвешивать еду в граммах. Наглядными ориентирами служат комплекция ребенка, уровень физических нагрузок и его самочувствие после занятий.

«Полезный маркер — поведение ребенка после школы, — подчеркивает педиатр. — Если он приходит домой настолько голодным, что моментально съедает большую порцию, или жалуется на голод во время уроков, стоит пересмотреть завтрак или состав перекуса. Возможно, в нем не хватает сложных углеводов или белка. Если же ребенок систематически приносит еду обратно нетронутой, заставлять его съедать все до последней крошки или ссориться из-за несъеденного яблока не имеет смысла».

Сок — это не фрукт: что положить из напитков и сладостей

Жесткие табу на десерты часто дают обратный эффект, подстегивая повышенный интерес к «запретным» продуктам. Категорический запрет в семье оказывается менее эффективным, чем формирование спокойного отношения к сладкому. Небольшая долька шоколада или печенье после основной еды допустима, но сладости не должны составлять основу питания.

Наборы из чипсов, шоколадных батончиков и газировки дают много сахара и соли при низкой питательной ценности. Из ежедневного меню школьника желательно исключить:

• сладкую газированную воду, 
• спортивные напитки (без реальной необходимости), 
• сладкие молочные напитки (включая питьевые йогурты с наполнителями), 
• покупные холодные чаи, 
• пакетированные соки, 
• сдобную выпечку,
• соленые снеки.

«Главный напиток в школе — обычная вода или несладкое молоко, — напоминает врач-педиатр Евгений Веселов. — Даже 100-процентный фруктовый сок содержит свободные сахара и не заменяет цельный фрукт. Для ежедневного перекуса лучше дать яблоко или апельсин, в которых сохраняется полезная клетчатка».

Главные ориентиры для родителей

Грамотный школьный перекус выступает простым инструментом поддержки сил и концентрации между основными приемами пищи. Его основу составляют понятные продукты: свежие овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб, качественные молочные изделия, бобовые и белок.

Наблюдение за режимом ребенка, его аппетитом и наличие бутылки питьевой воды в портфеле помогут сформировать здоровые пищевые привычки без лишнего давления.