7 ужинов для тех, кто устал: простые рецепты от диетологов
Когда после долгого дня нет сил стоять у плиты, хочется съесть что-то быстрое, но при этом полезное. Портал Real Simple спросил диетологов, что они готовят в такие вечера. Все названные ими блюда готовятся из минимального набора продуктов, не требуют сложных манипуляций и при этом остаются сбалансированными.
Киноа с овощами и тофу
Берем вареную киноа, зелень, нарезанные овощи (болгарский перец, лук, эдамаме) и маринованный тофу. Выкладываем слоями, поливаем оливковым маслом, перчим — готово. Киноа дает белок и клетчатку, овощи — витамины, тофу — кальций.
Запеченные пельмени с овощами
В форму для запекания налить ½ стакана кокосового молока, ½ стакана соевого молока и ½ стакана воды. Сверху выложить овощную смесь для жарки и замороженные пельмени (желательно с курицей). Накрыть фольгой и запекать 30 минут при 190°C. Гармоничное блюдо с овощами и белком.
Тако с чечевицей
Обжарить лук с банкой промытой консервированной чечевицы, приправить каджунской смесью и тмином. Выложить в тортильи, добавить то, что есть под рукой: сметану, сальсу, сыр, остатки овощей. Чечевица богата белком и клетчаткой — ужин готов меньше чем за 10 минут.
Салат с тунцом и морскими водорослями
Смешать консервированный тунец, нарезанный сельдерей, зеленый лук и немного майонеза из авокадо. Выложить на чипсы из морских водорослей, сверху — ломтик авокадо. Тунец дает белок, водоросли — йод и витамин B12, авокадо — полезные жиры.
Рис с масалой и нутом
Понадобится банка нута, банка готового соуса тикка масала и пакет риса для микроволновки (можно взять коричневый, если хочется полезнее). Все смешать и разогреть. Куркума и имбирь в соусе работают как противовоспалительные специи.
Фаршированный батат
Запечь батат в микроволновке (быстро и без духовки). Сверху выложить консервированную черную фасоль, творог, сальсу и авокадо. Минимум усилий — максимум клетчатки, белка и полезных жиров.
Ньокки на противне
На противень выложить упаковку готовых ньокки (или ригатони), нарезанную колбасу (куриную или говяжью), любые овощи (красный перец, помидоры, брюссельскую капусту, чеснок). Сбрызнуть маслом, посолить, поперчить и запекать 40 минут при 220°C, один раз перевернув. Минимум посуды, максимум вкуса.
Все диетологи сходятся в одном: в напряженные дни главное — не усложнять. Используйте полуфабрикаты (консервы, заморозку, готовые соусы), комбинируйте их с овощами и источниками белка. Такой ужин будет и быстрым, и сбалансированным.
