Какой шпинат полезнее: сырой или приготовленный

Шпинат — одна из самых универсальных листовых зеленей. Но есть вечный вопрос среди поклонников ЗОЖ: как его есть полезнее — сырым или после термической обработки? По словам диетологов, все зависит от того, какие именно питательные вещества вы хотите получить.

Сырой шпинат: кладезь витаминов, но с подвохом

В сырых листьях шпината отлично сохраняются витамины, которые боятся нагрева:

• Витамин С — для иммунитета и сияющей кожи.

• Фолиевая кислота — важна для деления клеток и синтеза ДНК.

• Калий, лютеин, зеаксантин — для сердца и зрения.

Кроме того, сырой шпинат содержит растительное (негемовое) железо — настоящая находка для веганов и вегетарианцев.

Но есть нюанс. В шпинате много оксалатов — природных соединений, которые мешают усвоению кальция и железа. То есть питательные вещества вроде бы есть, но организм принимает их с трудом. Чтобы помочь усвоению, диетолог Синди Чоу советует добавлять к сырому шпинату продукты, богатые витамином С: сбрызнуть салат лимонным соком или смешать с ягодами в смузи. Витамин С превращает железо в более доступную форму.

Тушеный или жареный шпинат: меньше витаминов, но больше пользы от минералов

При нагревании оксалаты частично разрушаются, и минералы (железо, кальций, магний) усваиваются гораздо лучше. Если вы обжариваете шпинат на масле, жирорастворимые витамины А и К становятся более биодоступными. А еще шпинат при готовке сильно уменьшается в объеме: небольшая тарелка тушеной зелени содержит гораздо больше питательных веществ, чем огромная миска сырых листьев.

Минус: витамин С и фолиевая кислота при нагревании разрушаются. Особенно если просто сварить шпинат в воде — большая часть антиоксидантов уйдет в отвар. Но это не повод отказываться от супов: если вы варите шпинат в бульоне, все полезные вещества остаются в тарелке.

«И сырой, и вареный шпинат содержат одни и те же нутриенты, но организм использует их по-разному», — подчеркивает диетолог Лорен Манакер.

Поэтому лучшая стратегия — есть шпинат в обоих видах.

• Сырой — в салатах, сэндвичах и смузи. Добавляйте цитрусовые или ягоды, чтобы прокачать усвоение железа.

• Вареный/тушеный/жареный — в супах, пасте или как гарнир. Обжаривайте на масле для жирорастворимых витаминов или добавляйте в конце варки, чтобы сохранить витамин С.