Салат для здоровья мозга, сердца и кишечника: рецепт диетолога

Простой салат из горсти зелени с оливковым маслом и бальзамическим уксусом уже нельзя назвать бесполезным. Однако существуют ингредиенты, которые делают блюдо гораздо сытнее и насыщают его важными нутриентами. Клинический диетолог Ванесса Хитч, преподаватель наук о питании и здоровом образе жизни в Университете Торренса в Австралии, объяснила, как собрать салат, поддерживающий сразу несколько систем организма.

Из чего складывается сбалансированное блюдо

По словам Хитч, оптимальная основа — сочетание листовой зелени, растительного белка, цельных злаков, полезных жиров и ярких овощей. Состав может меняться изо дня в день, но следующий набор специалист называет особенно удачным: молодой шпинат и руккола, соевые бобы эдамаме как источник белка, киноа как цельный злак, грецкие орехи и оливковое масло первого отжима как полезные жиры, а также черника, красный перец и помидоры черри для яркости. Заправка — из оливкового масла первого отжима и лимонного сока.

Что дает каждый компонент

Ни один ингредиент сам по себе не обеспечивает весь спектр пользы. Вместе они дают разнообразное сочетание растительного белка, клетчатки, полезных жиров, витаминов, минералов, полифенолов и других ценных растительных соединений. Разные компоненты работают на разные задачи: антоцианы поддерживают мозг, ненасыщенные жиры — сердце, а широкий набор клетчатки и растительных веществ — кишечник. К примеру, эдамаме содержит фолиевую кислоту, калий, магний и изофлавоны сои.

Рецепт от диетолога

Ингредиенты:

• 2 стакана молодого шпината и рукколы;

• 1 стакан очищенных и сваренных бобов эдамаме;

• ½ стакана охлажденной после варки киноа;

• ½ стакана черники или голубики;

• ½ красного болгарского перца, нарезанного ломтиками;

• ½ стакана помидоров черри, разрезанных пополам;

• ¼ стакана крупно порубленных грецких орехов.

Лимонно-соевая заправка:

• 1 ст. л. оливкового масла первого отжима;

• 1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока;

• 1 ч. л. белой пасты мисо;

• 1 ч. л. дижонской горчицы;

• черный перец по вкусу.

Приготовление:

Смешайте шпинат и рукколу с киноа, эдамаме, черникой, болгарским перцем, помидорами и грецкими орехами. Взбейте оливковое масло, лимонный сок, мисо-пасту, дижонскую горчицу и черный перец. Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.